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膝关节炎疼痛肿胀屈伸不利康复锻炼恢复与预防

发表于:2016年02月02日 访问人数:7224人

膝关节是全身最大的关节,承受人体的大部分重量,是最易损伤的关节之一。多由于没有掌握正确的方法而进行的锻炼,如:跳舞跑步、爬山上楼、太极功夫、骑行等,造成关节的损伤,特别是老年人及绝经后女性内分泌失调,造成关节软骨磨损、滑膜失养、骨质疏松、韧带弹性缺失、半月板撕裂、肌肉萎缩等,更是加重了膝关节退变造成疼痛、肿胀、屈伸不利,、蹲下起不来、起来蹲不下。

膝关节一旦出现疼痛,总的原则是及时休息,防止过度走路活动,减少膝关节负重,避免膝关节剧烈扭转,避免寒凉潮湿,以减少进一步磨损、刺激等,必要时可选择使用拐杖或护膝帮助分担双膝负重。同时进行如下锻炼:

锻炼时任何一个动作,都要尽力,但不强求,以本人耐受为度,如有心慌、头痛、气喘请不要继续练习。下面开始:

1.坐位绷腿:坐位,有靠背,一只腿自然放下,另一只腿伸直,勾脚,与地面平行,用力绷紧大腿(股四头肌),直到大腿前面及膝盖骨(髌骨)上下的肌肉感到发酸甚至打颤,然后放下放松,双腿交替进行,每天至少10次。(见图1)


2.平卧抬腿:平躺,面朝上,一支腿自然伸直,另一支腿及脚尖伸直,抬起大于30°(于水平面的夹角),挺住,直到大腿肌肉酸痛或腹部疼痛,缓缓放下放松,双腿交替进行,每天至少10次。(见图2)


3.内收外放:坐位,有靠背,双手掌放在两腿之间,双腿向内用力夹紧双手,而双手用力向外推开双腿,持续对抗10秒;再将双手掌心放于双膝外侧,双手向内用力挤压双膝,而双膝用力向外推开双手,持续对抗10秒,每天至少5遍。(见图3)


4.双足争力:坐位,有靠背,双足交叉,下面的腿向上抬,同时上面的腿向下压,相互争力,坚持10秒,每天至少5遍。(见图4)


5.空蹬自行车:仰卧,面朝上,双腿轮替,空蹬自行车50次,每天至少3遍。(见图5)


6.悬腿晃足:坐位,稍高,小腿自然下垂,使足尖不能着地,小腿悬空,分别做前后、左右、顺时针、逆时针的摇晃摆动5分钟,每天至少3遍。(见图6)


以上锻炼结束后可配合穴位按摩,有温通经脉、活血化瘀、强筋壮骨的作用,能促进膝关节及周围组织新陈代谢,缓解疲劳。













对于35岁左右,没有明显的膝关节疼痛,但又缺乏运动的人群,在做以上膝关节锻炼时,可加做以下锻炼:

【1、静立平衡半蹲:】

身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

【2、静立后靠半蹲:】

身体站直,背部贴近墙面(任何固定物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

本操起到疏通调节整个膝关节的功能,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中,动作自然放松,早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

【3、医生描述的静蹲方法:膝关节损伤后的静蹲练习方法】

患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度.每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度,反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。

另:疼痛治愈后,适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟,有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

几种静蹲姿势图示:


A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D:平衡板上的静蹲。

静蹲练习的一些方法和技巧。

(1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。

(2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。

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